Siedzący tryb życia to najkrótsza droga nie tylko do otyłości, cukrzycy typu 2, chorób sercowo-naczyniowych (m.in. nadciśnienie, miażdżyca, żylaki), problemów z kręgosłupem oraz niektórych rodzajów nowotworów. Zgodnie z badaniem opublikowanym w renomowanym czasopiśmie naukowym „The Lancet”, wydawanym w Wielkiej Brytanii i Nowym Jorku, spędzanie 8 godzin dziennie w pozycji siedzącej może również zwiększać ryzyko wystąpienia przedwczesnej śmierci i to aż o 60%! Okazuje się także, że długotrwałe siedzenie ma wpływ również na zdrowie psychiczne. Analiza wyników 24 badań z łącznym udziałem 193 166 osób przeprowadzona na Uniwersytecie Qingdao w Chinach dostarczyła dowodów na związek siedzącego trybu życia ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia depresji. Co więcej, miesięczne badanie przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych z udziałem 1 237 194 dorosłych amerykanów  dowiodło, że osoby prowadzące siedzący tryb życia i unikające aktywności fizycznej w czasie wolnym doświadczyły znacznie więcej dni z gorszym samopoczuciem niż osoby aktywne. Najlepszym samopoczuciem cieszyły się osoby uprawiające sporty zespołowe, jeżdżące na rowerze oraz ćwiczące na siłowni, a także te, które trenowały od 3 do 5 razy w tygodniu. Wniosek z tego może być tylko jeden – ruch to zdrowie, także psychiczne.

PORA NA ZMIANY

Pytanie, jak tu nie siedzieć 8 godzin dziennie, gdy praca tego wymaga? Czy w takiej sytuacji każdy pracownik biurowy musi pogodzić się z ryzykiem, jakie niesie ze sobą praca przy biurku? Oczywiście, że nie. Walkę z negatywnymi skutkami wielogodzinnego siedzenia należy zacząć od regularnej aktywności fizycznej w czasie wolnym. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca osobom dorosłym 150-300 minut aktywności o umiarkowanej intensywności lub 75-150 min ćwiczeń o wysokiej intensywności w ciągu tygodnia. Jeśli do tej pory po 8 godzinach przy biurku odpoczywałaś/eś na kanapie przed telewizorem, to najwyższy czas na zmiany. Zacznij od aktywności o umiarkowanej intensywności, np. od spacerów, Nordic Walking lub spokojnej jazdy na rowerze. Gdy twoje ciało przyzwyczai się do ruchu możesz stopniowo zwiększać intensywność, a także wydłużać jej czas. Warto rozważyć także treningi na siłowni. Jeśli obawiasz się, że nie będziesz wiedział/a, od czego zacząć i jak ćwiczyć, rozpocznij swoją przygodę od zajęć pod okiem trenera personalnego, który bezpiecznie wprowadzi cię w świat siłowni – wyjaśni, jak poprawnie wykonać rozgrzewkę, omówi dostępne sprzęty i pokaże, jak na nich ćwiczyć. Dobrym rozwiązaniem będą także zajęcia grupowe, które stanowią świetną alternatywę dla treningów indywidualnych – tu także będziesz ćwiczyć pod okiem doświadczonego instruktora.

PRZERWA NA… RUCH

Ruch w czasie wolnym to dopiero połowa drogi do zniwelowania skutków długotrwałego siedzenia. Okazuje się bowiem, że spędzanie długich godzin w pozycji siedzącej ma negatywny wpływ na zdrowie nawet przy aktywności fizycznej po pracy. Dobra wiadomość jest taka, że istnieje sposób, by ten wpływ znacznie ograniczyć. Zdaniem naukowców, robiąc krótką przerwę po 30 minutach siedzenia, obniżamy ryzyko wystąpienia przedwczesnej śmierci o 55% w porównaniu z osobami, które mają w zwyczaju siedzieć bez przerw dłużej niż 30 minut. Rozwiązanie wydaje się być proste – krótka przerwa na ruch po 30 minutach ciągłego siedzenia oraz rezygnacja z siedzenia, gdy tylko jest to możliwe. Myślisz, że łatwiej powiedzieć niż wykonać? Nieprawda. Jest na to kilka prostych sposobów:

• jeśli podróżujesz do pracy autobusem/pociągiem, nie siadaj – spędź podróż na stojąco
• podczas przerwy na kawę/herbatę nie zamieniaj fotela biurowego na krzesło w kuchni – pij kawę na stojąco
• gdy wykonujesz telefon, niewymagający siedzenia przy biurku, spaceruj po korytarzu/w domu
• jeśli pracujesz w biurowcu, zrezygnuj z windy, a idąc do toalety, wybieraj tą usytuowaną piętro wyżej/niżej  
• jeśli wiesz, że przy biurku spędzisz dużo czasu, ustaw przypomnienie na telefonie i po 30 minutach wstań, by np.  przejść się do kuchni po szklankę wody
• w trakcie przerwy na obiad znajdź 5-10 min, by przejść się wokół biurowca/domu
• jeśli pracujesz z domu, po 30 minut wstań od biurka, przejdź się po mieszkaniu/na balkon lub zrób kilka przysiadów 
• jeśli jest to możliwe, zorganizuj stojące stanowisko pracy i pracuj na przemian – 30 min siedząc i 10 min stojąc
• oglądając telewizję, wstań z kanapy podczas przerwy na reklamę