Zaloguj się
Dieta

Bez niespodzianki. Fakty i mity na temat jajka

Po wielu latach złej sławy, jajko wreszcie wraca do łask. Zdaniem naukowców jest ono nie tylko pożywne i smaczne, ale przede wszystkim zdrowe. Jeśli poważnie myślisz o budowaniu formy i sportowej sylwetki, już dziś włącz jajko do swojego jadłospisu!

Bogactwo składników odżywczych

Jedno jajko zawiera ok. 6-7 gramów wysokojakościowego, dobrze przyswajalnego białka, czyli głównego budulca mięśni i ścięgien. Jest źródłem wszystkich dziewięciu aminokwasów egzogennych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Muszą być one dostarczane wraz z pożywieniem, ponieważ ludzki organizm nie ma zdolności do syntezy tych związków z innych składników. Jajko jest ponadto bogatym źródłem witamin (głównie A, E i K oraz witamin z grupy B), a także składników mineralnych, takich jak wapń, cynk, fosfor czy selen.

Jedno duże jajko ugotowane na twardo (50 g) zawiera:

  • Kalorie:77
  • Węglowodany:0,6 g
  • Tłuszcze (całkowita zawartość):5,3 g
  • Tłuszcze nasycone:1,6 g
  • Tłuszcze jednonienasycone:2,0 g
  • Cholesterol:212 mg
  • Białko:6,3 g
  • Witamina A:6% ZDS
  • Witamina B2 (ryboflawina):15% ZDS
  • Witamina B12 (kobolamina):9% ZDS
  • Witamina B5 (kwas pantotenowy):7% ZDS
  • Fosfor:86 mg / 9% ZDS
  • Selen:15,4 mcg / 22% ZDS

*ZDS – zalecane dzienne spożycie

Co z tym cholesterolem?

Mimo niekwestionowanych wartości odżywczych jajek, wiele osób unika ich regularnego spożywania z uwagi na wysoką zawartość cholesterolu w żółtkach. Jak wyjaśnia dr Anthony Komaroff z Harvard Medical School tego typu obawy – choć tak powszechne – są nieuzasadnione: 

Dawniej utrzymywano, że żółtko jajek zawiera dużo cholesterolu, a wysoki poziom „złego” cholesterolu LDL we krwi zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Logiczne wydawało się zatem unikanie cholesterolu w diecie. Współczesne badania naukowe wykazały jednak, że większość cholesterolu obecnego w naszym organizmie produkuje wątroba – nie pochodzi on wcale z diety. Tym, co bezpośrednio stymuluje wątrobę do wytwarzania cholesterolu są spożywane przez nas tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, a nie cholesterol pokarmowy. Tymczasem duże jajko zawiera niewiele tłuszczów nasyconych – zaledwie ok. 1,5 g.

Słowa dra Komaroffa znajdują potwierdzenie w badaniach przeprowadzonych przez zespół naukowców z Harvardu. W testach wzięło udział ponad 115 tysięcy kobiet i mężczyzn w wieku od 34 do 75 lat. Wyniki pokazały, że spożycie jednego jajka dziennie nie ma istotnego wpływu na wystąpienie chorób serca lub udaru mózgu u zdrowych osób.

Na boczku… idzie w boczki

Nie bez znaczenia jest natomiast to, co spożywamy razem z jajkiem. Jak zauważa dr Komaroff, głównym źródłem cholesterolu w daniach jajecznych nie jest wcale żółtko, a tłuszcze nasycone, które tradycyjnie towarzyszą potrawom z jajek - na przykład w postaci masła, boczku, sera, majonezu czy kiełbasy. Przygotowując dania z jajek, lepiej więc odstawić wszelkie tłuste dodatki i postawić na warzywa, grzyby lub zioła. Do jajek świetnie pasują m.in. cebula, pomidory, cukinia, pieczarki, awokado i wędzona ryba.

Inspiracji na pyszne dania z jajek można oczywiście szukać w tradycjach kulinarnych mieszkańców różnych zakątków świata. Włoska frittata, hiszpańska tortilla, bliskowschodnia szakszuka w sosie z pomidorów, papryki i cebuli, turecki cilbir z jogurtem, jajka po wiedeńsku, jaja po tajsku w ostro-słodkim sosie, japońskie chawanmushi, czyli jaja na parze z sosem sojowym… Opcji jest naprawdę wiele! Jednak to swojska kuchnia polska ma swoim repertuarze najwięcej pomysłów na dnia z jajek, które będą dodatkowo lekkie i zdrowe. Może więc na jutrzejsze śniadanie przyrządzisz pyszne jajka na miękko? 😊

 

Lifestyle
Trening

Trening świetnym sposobem na stres!

Wiemy, że z jednej strony, stres może działać mobilizująco i być motywatorem do działania, szczególnie w trudnych sytuacjach. Z drugiej - jest przyczyną tycia, bezsenności i wielu chorób, dlatego warto nauczyć się, jak nad nim...

Czytaj dalej

Ta strona wykorzystuje pliki cookies (niewielkie pliki tekstowe przechowywane przez przeglądarkę internetową na urządzeniu użytkownika) m.in. do analizy statystycznej ruchu, dopasowania wyglądu i treści strony do indywidualnych potrzeb użytkownika. Pozostawiając w ustawieniach przeglądarki włączoną obsługę plików cookies wyrażasz zgodę na ich użycie. Jeśli nie zgadzasz się na wykorzystanie plików cookies zmień ustawienia swojej przeglądarki. Więcej znajdziesz w Polityce w sprawie plików cookies i innych podobnych technologii.

Rozumiem