Zaloguj się
Dieta

Co z tą wodą? Wszystko o nawadnianiu organizmu

Nie trzeba szczególnie interesować się tematyką zdrowia i prawidłowego żywienia, aby znać powtarzaną często zasadę, że każdego dnia powinniśmy wypijać co najmniej 2 litry wody dziennie. Okazuje się jednak, że ilościowe wytyczne co do spożycia płynów wcale nie są identyczne dla wszystkich osób, a wokół samej wody wyrosło wiele mitów, często powtarzanych bez zastanowienia i weryfikacji. Sprawdzamy, które spośród powszechnych przekonań na temat nawadniania organizmu są prawdziwe.

Kilka faktów z biologii

Woda stanowi około 75% masy niemowlęcia, blisko 60% masy młodego dorosłego i 50-55% masy osoby w średnim wieku (u mężczyzn występują nieco wyższe wartości niż u kobiet, ponieważ w ich przypadku tłuszcz ma większy udział w całkowitej masie ciała). Bez wystarczającej ilości tego płynu nasz organizm nie będzie funkcjonował prawidłowo.

Woda uczestniczy m.in. w:

  • utrzymywaniu właściwej temperatury ciała
  • nawilżaniu błon śluzowych
  • transporcie i wchłanianiu składników odżywczych
  • smarowaniu i amortyzowaniu stawów
  • usprawnianiu pracy mózgu i narządów wewnętrznych
  • oczyszczaniu organizmu ze zbędnych produktów przemiany materii

Odwodnienie organizmu to stan niebezpieczny dla zdrowia, a w sytuacjach ekstremalnych także dla życia. Szacuje się, że organizm jest w stanie przeżyć bez wody około 3 dni, ale już niewielki poziom odwodnienia zaburza prawidłowe funkcje mózgu i organów, wywołując szereg nieprzyjemnych objawów. Aby ich uniknąć i zachować zdrowie należy w ciągu dnia regularnie uzupełniać płyny. To nie podlega dyskusji. Kontrowersje pojawiają się dopiero przy określeniu właściwej ilości wody, jaką należy spożywać w ciągu dnia.

Słynna zasada 8 szklanek

„Każdego dnia należy wypijać 2 litry wody lub 8 razy sięgać po 8 szklanek o pojemności 250 ml (czyli 8 uncji)”. Kto nas nie słyszał tej złotej zasady? Okazuje się jednak, że wskazane ilości są całkowicie arbitralne, a zasada 8x8 nie ma żadnego pokrycia w badaniach naukowych. Właściwie każdy autorytet zaleca inne ilości dziennego spożycia płynów.

Amerykańska Rada ds. Żywności i Żywienia (The Food and Nutrition Board) rekomenduje codzienne spożycie płynów na poziomie 2,7 l dla kobiet oraz aż 3,7 l dla mężczyzn. Wartości te dotyczą zarówno czystej wody jak i płynów spożywanych wraz z pokarmem. Górny limit nie został wytyczony. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca 2 litry dziennie dla osób dorosłych do 4 litrów lub więcej w przypadku osób aktywnych fizycznie oraz mieszkańców regionów o gorącym klimacie.

Z kolei z zestawienia przygotowanego przez Komisję Europejską można wyczytać, że każdy kraj w Unii Europejskiej określa własne rekomendowane ilości – od 1 litra w Danii, przez 28-35 ml/kg masy ciała w Estonii po 3 litry na Słowenii i Portugalii czy 8-10 szklanek w Grecji. Polskie Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca mężczyznom wypijanie 2,5 litra wody (czyli 10 szklanek) dziennie, a kobietom 2 litry (czyli 8 szklanek). I jak tu nie zwariować? 😉

Faktem jest, że wszelkie uniwersalne wytyczne opierają się na pewnych uproszczeniach. Trudno uwierzyć, że dokładnie tyle samo wody powinien wypić 100-kilogramowy rugbista podczas treningów w okresie przygotowawczym i ważąca o połowę mniej kobieta, która spędza większą część dnia w pozycji siedzącej w klimatyzowanym biurze. Warto też pamiętać, że zapotrzebowanie na wodę nie jest stałe – różni się w zależności od wieku, poziomu aktywności, ogólnego stanu zdrowia, a także warunków atmosferycznych. Ekstremalny upał, przesuszone powietrze w ogrzewanych pomieszczeniach, intensywny trening, choroba – oto typowe sytuacje, w których zapotrzebowanie na wodę będzie wyższe, niż zazwyczaj.

Ile mam pić?

Aby orientacyjnie określić swoje zapotrzebowanie na wodę można zastosować dwa proste przeliczniki. Pierwszy został opracowany jeszcze w latach 40. przez amerykańską Radę ds. Żywności i Żywienia. Zakłada on spożywanie 1 mililitra płynów na każdą kalorię posiłku. Należy tutaj stosować wartości zgodne ze swoim dziennym zapotrzebowaniem kalorycznym, które można łatwo określić np. dzięki kalkulatorom online.

Przykład: Zapotrzebowanie kaloryczne mężczyzny o wzroście 180 cm i wadze 80 kg, który trenuje rekreacyjnie 2 razy w tygodniu wynosi ok. 2721 kalorii. Powinien on zatem spożywać ok. 2,7 l płynów dziennie. Zapotrzebowanie kaloryczne kobiety o wzroście 165 cm i wadze 58 kg, która trenuje rekreacyjnie 2 razy w tygodniu wynosi ok. 2016 kalorii. Powinna ona zatem spożywać ok. 2 l płynów dziennie.

Drugi równie prosty przelicznik zakłada spożywanie co najmniej 30 ml płynów na każdy kilogram masy ciała (w innych opracowaniach badacze sugerują też 35-40 ml). Ilość tę należy odpowiednio zwiększyć przy wzmożonym wysiłku fizycznym. I tak osoba ważąca 85 kilogramów powinna spożyć przynajmniej 2,5 l płynów, a osoba o wadze 55 kg – 1,65 l.

Najprostszą metodą określenia własnego zapotrzebowania na wodę jest jednak… wsłuchanie się w potrzeby swojego ciała. Pij wtedy, gdy czujesz taką potrzebę i nie pij na siłę. Zdaniem wielu ekspertów ludzki organizm dysponuje bardzo zaawansowanym systemem kontrolowania stanu nawodnienia, dlatego kierowanie się instynktem i uczuciem pragnienia jest niezawodną metodą (zaczyna ona szwankować dopiero w wieku senioralnym). Dlatego zaufaj sobie i pij – na zdrowie!

Lifestyle
Trening

Trening świetnym sposobem na stres!

Wiemy, że z jednej strony, stres może działać mobilizująco i być motywatorem do działania, szczególnie w trudnych sytuacjach. Z drugiej - jest przyczyną tycia, bezsenności i wielu chorób, dlatego warto nauczyć się, jak nad nim...

Czytaj dalej

Ta strona wykorzystuje pliki cookies (niewielkie pliki tekstowe przechowywane przez przeglądarkę internetową na urządzeniu użytkownika) m.in. do analizy statystycznej ruchu, dopasowania wyglądu i treści strony do indywidualnych potrzeb użytkownika. Pozostawiając w ustawieniach przeglądarki włączoną obsługę plików cookies wyrażasz zgodę na ich użycie. Jeśli nie zgadzasz się na wykorzystanie plików cookies zmień ustawienia swojej przeglądarki. Więcej znajdziesz w Polityce w sprawie plików cookies i innych podobnych technologii.

Rozumiem