Otwarte. Zamknięte. Częściowo otwarte. Znów zamknięte. Sytuacja klubów fitness w ciągu kilkunastu ostatnich miesięcy mogła wyprowadzić z równowagi nawet najbardziej wytrwałych zwolenników aktywności fizycznej. I chociaż oferta treningów i zajęć online pomogła częściowo wypełnić klubową pustkę, wiele osób zniechęciło się do regularnych ćwiczeń. Na szczęście – jak się wydaje – najgorsze mamy już za sobą i można wreszcie myśleć o powrocie do systematycznego trenowania. Sprawdź, w jaki sposób skutecznie odzyskać formę i od nowa przyzwyczaić się do aktywności.

Przerwy, które podnoszą ciśnienie

Nie jest tajemnicą, że przerwy w treningu – szczególnie te dłuższe – nie sprzyjają wydolności i sprawności organizmu. Pierwsze negatywne efekty przerwania regularnych ćwiczeń można dostrzec po zaledwie dwóch tygodniach bezruchu. Stopniowo obniża się ogólny twojej poziom kondycji i wytrzymałości, która następnie spada z każdym dniem. Wysiłek wywołuje większe zmęczenie, a jednocześnie zmniejsza się tempo twojego metabolizmu, co grozi szybszym przybraniem na wadze. Kolejny tydzień bez aktywności odczują twoje mięśnie, które zaczną stopniowo słabnąć i zmniejszać swoją masę.

Po 14 dniach spędzonych na kanapie (zamiast na bieżni) odczujesz również negatywne zmiany w wynikach ciśnienia krwi. Jak pokazały badania przeprowadzone przez naukowców z Duke University Medical Center i Uniwersytetu Connecticut wystarczą zaledwie 2 tygodnie przerwy w treningu, aby obniżone ćwiczeniami ciśnienie wróciło do niekorzystnie wysokich wartości. A o pogorszeniu samopoczucia, braku energii czy zwiększonej senności nawet nie trzeba wspominać – kto ma za sobą dłuższą przerwę w treningu, doskonale wie, o czym mowa.

Krok po kroku

Jeśli odczuwasz nieodpartą pokusę powrotu do dawnej formy, musisz najpierw uzbroić się w cierpliwość. Nie rzucaj się od razu na najbardziej wyczerpujące zajęcia, duże obciążenia czy bieganie maratonów. W ten sposób wcale nie odrobisz straconego czasu, a jedynie narazisz się na zakwasy, kontuzje i wyczerpanie organizmu. W efekcie, zamiast satysfakcji pojawi się frustracja, co może na dobre zniechęcić cię do ćwiczeń.

Jeśli przez ostatnie miesiące nie robiłeś/aś absolutnie nic, zacznij od rekreacji na poziomie ok. 60% tętna maksymalnego, co pozwoli wzmocnić układ krążenia i przypomnieć mięśniom, że potrafią coś więcej od siedzenia i podnoszenia się z kanapy. Na początek wystarczy żywszy marsz lub jazda na rowerze (na razie bez szaleństw). W kolejnym tygodniu możesz już przejść do treningu kardio – na poziomie 64–76% tętna maksymalnego – który poprawi wydolność tlenową oraz parametry układu krążeniowo-oddechowego, a także pobudzi twój metabolizm. Dobrym pomysłem na rozruch są również zajęcia zorganizowane w grupie na średnim lub niskim poziomie zaawansowania.

Na początek przeznacz na aktywność 2-3 dni w tygodniu, a potem stopniowo zwiększaj jej częstotliwość. A gdy już poczujesz, że twój organizm wraca do normalnej kondycji, możesz ułożyć kompletny trening z elementami siłowymi i wyznaczonymi celami. Bez względu na swój poziom zaawansowania, zawsze pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu.

M jak… motywacja!

Odczuwanie skutków własnych zaniedbań zdrowotnych i sportowych nie należy do przyjemności i właśnie dlatego tak trudno zmobilizować się ponownie do regularnego wysiłku. Organizm szybko się rozleniwia, ale na szczęście równie szybko można zmienić niezdrowe nawyki. Kluczem do sukcesu jest regularność i konsekwencja.

Zadbaj o to, aby trening sprawiał ci przyjemność – przygotuj ulubioną playlistę, spraw sobie nowe buty lub koszulkę na siłownię, wybieraj zajęcia nie według mody z Instagrama, a własnych preferencji i możliwości. A jeśli nie chcesz działać po omacku, zdaj się na doświadczenie profesjonalistów i wybierz ćwiczenia pod okiem trenera personalnego. Jak wykazały badania zrealizowane na Uniwersytecie Wisconsin w Stevens Point trening osobisty skutecznie przyczynia się do zmiany postaw (mierzonej według TransTeoretycznego Modelu Zmiany) i zwiększa zarówno poziom motywacji, jak i aktywności fizycznej.

Aby nie tracić zapału, wypróbuj kilka sprawdzonych trików. Wyznacz sobie konkretny i łatwy do zmierzenia cel, np. „chcę zrzucić 5 kilogramów w X tygodni”, zamiast „chcę schudnąć”. Tak określony kierunek działań warto zapisać razem z planem realizacji i regularnie sprawdzać postępy. Jeszcze więcej korzyści przyniesie „zobowiązanie”, czyli np. poinformowanie najlepszego kumpla czy przyjaciółki o swoich zamiarach – jak pokazują badania przeprowadzone przez American Society of Training and Development w ten sposób zwiększamy szanse na osiągnięcie sukcesu do 65%. A może bliska osoba da się namówić na wspólne ćwiczenia? Razem jeszcze łatwiej się zmobilizować. A zatem, do dzieła!