Zaloguj się
Trening

PADNIJ, POWSTAŃ I… CHUDNIJ!

Burpees – szybki sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów i wymodelowanie sylwetki. 
Nie wiesz, co kryje się za tą tajemniczą nazwą? Na pewno widziałeś na amerykańskich filmach, jak żołnierze wykonują właśnie taki zestaw ćwiczeń. Wygląda niewinnie, ale potrafi dać nieźle w kość i jest niezwykle skuteczny, jeśli chodzi o zaangażowanie całego ciała oraz podkręcenie metabolizmu, co wpływa na przyspieszone spalanie kalorii.

Koniecznie wypróbuj!

Burpees, ćwiczenie potocznie zwane „krokodylkami” lub „padnij-powstań”, zawdzięcza swoją nazwę amerykańskiemu fizjologowi, dr. Royalowi H. Burpee, który je opracował i wykorzystywał do oceny kondycji, siły i zwinności swoich pacjentów. Burpees to kombinacja 4 ćwiczeń wykonywanych jedno po drugim bez żadnej przerwy: przysiad, deska, pompka i wyskok. To sekwencja dość prosta do wykonania, jednak powtórzona kilkanaście (lub kilkadziesiąt) razy stanowi spory wysiłek dla organizmu, ponieważ angażuje wszystkie główne grupy mięśniowe. Nie bez przyczyny burpees uznaje się za jedno z najbardziej wymagających fizycznie, a jednocześnie najskuteczniejszych ćwiczeń, które w krótkim czasie zapewnia spektakularne efekty.

Padnij, powstań, powtórz – tylko jak?

Burpees składa się z czterech dobrze znanych ruchów, jednak sposób, w jaki należy je wykonać wymaga precyzji i skupienia. Jeżeli nigdy wcześniej nie rozbiłaś/eś burpees, podczas pierwszego treningu ćwicz powoli, zwracając uwagę na właściwą pozycję ciała:

1.     Stań prosto z nogami wyprostowanymi w kolanach.

2.     Obniż się do pozycji przysiadu (nie kucaj) i dotknij rękoma podłogi.

3.     Wyrzuć obie nogi do tyłu do pozycji deski, czyli podporu na dłoniach i stopach. Nie pozwalaj, żeby twój brzuch był rozluźniony i opadał w dół w tej pozycji. Twoje ciało powinno być ustawione równolegle do podłoża.

4.     Wykonaj pompkę. Jeśli klasyczna pompka jest dla Ciebie zbyt trudna możesz oprzeć kolana na podłodze i wykonać jej łatwiejszą wersję.

5.     Skokiem wróć do pozycji przysiadu.

6.     Wstań, wyskakując do góry z uniesionymi rękoma. Możesz klasnąć dłońmi nad głową.

Postaw na jakość, nie na ilość powtórzeń – nie spiesz się i każdy element ćwiczenia wykonuj poprawnie technicznie. Podczas przysiadu nie odrywaj stóp od podłogi, podczas całej sekwencji pamiętaj o wyprostowanych plecach. Nie opuszczaj głowy poniżej poziomu klatki piersiowej i nie zapominaj o miarowym, głębokim oddychaniu – nie wstrzymuj oddechu szczególnie w pozycji deski/pompki, ponieważ utrudnia to przejście do pozycji stojącej.

Burpeefekty

Burpees łączy cechy treningu siłowego i kardio – szybko zwiększa tętno oraz tempo metabolizmu, dzięki czemu przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej bez jednoczesnej redukcji masy mięśniowej. Zgodnie z badaniami opublikowanymi w ACSM’s Health & Fitness Jurnal burpees należy do ćwiczeń, podczas których spalisz najwięcej kalorii. W trakcie badania mierzono liczbę kalorii spalanych na minutę przy 13 typach ćwiczeń (m.in. martwy ciąg, przysiady ze sztangą czy trening z linami). Na pierwszym miejscu uplasowały się liny treningowe – z wynikiem ok. 10 kalorii na minutę – a na drugim burpiess, który w trakcie minuty pochłania blisko 9,5 kalorii.

Jednak burpees to znacznie więcej niż ćwiczenie odchudzające. Wszystkie elementy sekwencji angażują mięśnie nóg, pośladków, pleców, brzucha oraz barków i ramion, dlatego regularne treningi w szybkim czasie pomagają wyrzeźbić całe cało. Efekty? Mniej centymetrów w udach, smuklejsze łydki, uniesione pośladki, jędrniejszy biust, wymodelowane ramiona, zarysowane mięśnie brzucha. Jednak na tym lista zalet się nie kończy – należy do niej dopisać zwiększenie siły i wytrzymałości organizmu.

Jak trenować?

Burpees można wykonywać jako osobny trening lub uzupełnienie istniejącego planu treningowego. W pierwszym przypadku zacznij od 10-minutowej rozgrzewki, a następnie wykonuj 3 serie burpees po 2 minuty z 1-minutową przerwą pomiędzy. Stopniowo zwiększaj liczbę serii do 6-8 lub wydłużaj czas ich trwania z 2 minut w górę. Burpees można wykonywać także w treningu interwałowym – 30 sekund „padnij-powstań” na przemian z 30-sekundowym truchtem. Po zakończonym treningu nie zapomnij o rozciąganiu – jest ono tak samo ważne jak rozgrzewka.

Ćwiczysz, gdzie chcesz i kiedy chcesz

Konieczność wyjścia z domu, brak sprzętu czy czasu to najczęstsze wymówki, którymi usprawiedliwiamy kolejny wieczór lenistwa i ucieczkę od niezbędnej dla naszego zdrowia dawki ruchu. Trening burpees nie akceptuje wymówek – możesz go wykonać dosłownie wszędzie(na siłowni, w domu, w parku) i nie zabiera dużo czasu – wystarczy kilkanaście minut co drugi dzień. A więc wstań z kanapy i…. padnij!

Lifestyle
Trening

7 wskazówek, jak zacząć ćwiczyć

Nie wiesz, jak zabrać się za treningi? Ostatnia gimnastyka w Twoim życiu to był WF w szkole? Nie masz odwagi zacząć? Myślisz, że to nie dla Ciebie? Nic bardziej mylnego! Nigdy nie jest za późno, żeby zacząć trenować. Nie ma złych...

Czytaj dalej

Ta strona wykorzystuje pliki cookies (niewielkie pliki tekstowe przechowywane przez przeglądarkę internetową na urządzeniu użytkownika) m.in. do analizy statystycznej ruchu, dopasowania wyglądu i treści strony do indywidualnych potrzeb użytkownika. Pozostawiając w ustawieniach przeglądarki włączoną obsługę plików cookies wyrażasz zgodę na ich użycie. Jeśli nie zgadzasz się na wykorzystanie plików cookies zmień ustawienia swojej przeglądarki. Więcej znajdziesz w Polityce w sprawie plików cookies i innych podobnych technologii.

Rozumiem